Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,10,10) Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,10,10) Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)(12,10,10) Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz(12,10,10,8) Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem(12,10,10,8) Aeroby: 15 minut na rowerku Wtorek: Plecy: Podciąganie na [...]
Nogi - Przysiady 4x 12,10,10,8 - Wypady 4x 10,10,10,8 - Wspięcia na palcach 4x max Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,10,8 - Wyciskanie hantli skos 4x 12,10,10,8 - Rozpiętki 3x 10 Biceps - Unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12,10,10,8 - Wyciskanie hantelek na ławce skośnej młotkowo 3x 12,10,10 Plecy - Martwy Ciąg 4x [...]
[...] uginanie na wyciągu szeroko 3s wyciskanie francuskie 4s pompki tricepsowe 4s = 11 serii tygodniowo PIĄTEK: barki + przedramię + kaptur wyciskanie sztangi siedząc 3s unoszenie przodem 3s unoszenie bokiem 3s wyciskanie hantli 3s = 12 serii tygodniowo łamany nadchwytem 4s młotki hantlami 4s zwis na drążku 2s = 10 serii tygodniowo unoszenie [...]
[...] Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,12,10,8 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12,12,10,8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,12,10,8 kaptury: unoszenie barkow z sztangielkami 12,12,10,8 szrugsy to na tyle niewiem jak z seriami czy dobrze i chcialbym zeby barki mi poszly bo troche slabo no i oczywyscie łapka dzieki [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x Rozpiętki 4x Triceps Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x Środa: Grzbiet Martwy ciąg klasyk 4x Szrugsy 3x Podciąganie sztangi w opadzie 4x Barki Wyciskanie sztangi stojąc [...]
KLATA - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos dodatni hantle 10,10,10 - rozpietki 3s 12,12,12 TRICEPS -wyciskanie waskim chwytem 3 serie 10,10,10 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie 10,10,10 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10. mozesz zamienic na [...]
ok,wszystko gra ;d Wklejam finalną wersje treningu. Mam jeszcze jedno pytanie: jakie powinienem mieć przerwy między seriami? KLATA - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi skos dodatni hantle 10,10,10 - rozpietki 3s 12,12,12 TRICEPS -wyciskanie waskim chwytem 3 serie 10,10,10 - Wyciskanie "francuskie" [...]
[...] Czwartek : Nogi Przysiady ze sztanga z przodu wykroki ze sztanga/hantlami prostowanie nog uginanie nog Piatek : Barki + przedramie + lydki wycisk sztangi zza glowy 5x5 unoszenie sztangi w przod na prostych rekach unoszenie hantli bokiem unoszenie hantli w opadzie uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga uginanie nadgarstkow nachwytem z [...]
[...] 5 Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x10-14 zamień na sprzed głowy 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x10-12 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12 wywal daj unoszenie w opadzie tułowia Uda: 1.Prostowanie nóg w siadzie 4x10-14 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10-14 wywal daj uginanie nóg 3.Przysiady ze sztangą 4x8-12 daj na [...]
witam ponownie, nazbierało się tu tych postów ale nie chce zmieniać tematu bo z tąd możecie się dużo dowiedzieć, a wiec we wrześniu ćwiczyłem splint w październiku FBW ( dzięki za trening Viren), teraz znów zamierzam ćwiczyć splintem coś tam wyskrobałem i prosił bym o sprawdzenie Poniedziałek Nogi Przysiady sztanga na klacie 4s Wykroki 3s [...]
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<8<6 Wyciskanie sztangielek głową w górę 10<8<8<6 Rozpiętki na ławce skośnej 10=10<8=8 TRENING MIĘŚNI RAMION(BICEPS) Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<8<8<6 Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10<8=8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
[...] źle dobranych ćwiczeń-wykonujesz nie anatomiczne ruchy-przez co jedziesz rotatory. -wycisk sztangi zza karku 4x 14-12-10-8 -podciąganie sztangi do brody 3x 14-12-10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-13-11 -arnoldki 3x lub unoszenie sztangielek na boki 3x 14-12-10 Wyc. zza karku zamieniłbym na wyc. z przed głowy(raczej z [...]
Poprawione.. mam nadzieje że teraz jest ok ;) PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps 1 Martwy ciąg 12 10 8 6 2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max 3 Wiosłowanie końcem sztangi 10 8 6 6 4 Szrugsy 15 12 10 5 Uginanie ramion z gryfem 12 10 8 6 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 7 Uginanie ramion na modlitewniku 12 10 8 ŚRODA - [...]
Cwicze około 2-3 lat z przerwami . Diete mam (3G B/6G W/1G T NA KG ) Nie długo wchodze na nowy cykl wiec pomyslałem ze zrobie nowy trening . Prosze o ocene mojego treningu i w razie potrzebny edytowanie treningu . z Góry dzieki ;)) Poniedziałek Klata : 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 2.Wyciskanie sztangielek na skosie do góry 4s [...]
[...] rozpiętki czasami pompki pzredramie : uginanie rak ze sztangielka uchwytem neutralnym uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 Barki: wyciskanie sztangi spzred glowy unoszenie hantli na zghietych ramionach unoszenie hantli na prostych ramionach czasami podciaganie sztangi do brody Ticeps : unoszenie hantla za glowe francuskie wyciskanie [...]
[...] SZTANGIELKI W OPADZIE 10,10,10,10 barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,12 środa wolne czwartek biceps unoszenie sztangielki opierając rękę o nogę 8,8,8,8 łamanym gryfem stojąc 8,8,8,8 na wyciągu dolnym nachwytem 8,8,8,8 kapturki wznosy barków 4 razy max piatek triceps [...]
Nie chodzi mi jako zamiennik tylko jakie ćwiczenie jako 3. Najbardziej do mnie przemawia Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10. Przyznam, że chciałem ustawić priorytet jako plecy. Czyli masz na myśli: Poniedziałek Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-12-10 2.Rozpiętki na ławce prostej 12-12-12 3.Wyciskanie [...]
TUTAJ zadajemy pojedyncze pytania - część 4.
Oto mój plan: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s. 2.Podciąganie na drążku 3s. 3.Wyciskanie sztangi płasko 3s. 4.a)Arnoldki 3s. 10x 5.b)Unoszenie hantli na przemian w górę 3s. 10x 6.c)Unoszenie hantli w opadzie 3s. 10 – 12x 7.Uginanie ramion ze sztangą 2s. 8.Wyciskanie francuskie w siedzeniu 2s. 9.Wspinanie na palce na podwyższeniu3s. [...]
Jesli teraz byloby dobrze to prosilbym o dodanie serii i powtorzen. Poniedziałek Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramion ze sztangą na [...]
[...] martwy ciąg CZWARTEK TRICEPS I BARKI frncuskie zza głowy hanklem z górnego wyciagu przyciaganie w dół jednorącz francuskie zza głowy oburącz BARKI wyciskanie zza karku unoszenie nakli bokiem unoszenie hankli przodem unoszenie gryfu przudem PIĄTEK NOGI prostowanie nóg na atlasie(nw jak to nazwać) przysiad ze sztagą wykroki łydki SOBOTA I [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
